深受失眠困扰?其实入睡也可以“轻松有趣”

来源: 紫荆养生  作者: 苏素
深受失眠困扰?其实入睡也可以“轻松有趣”

[导读]经常听人说受到失眠困扰,最近更有朋友问:服用褪黑激素补充剂是否可以帮助入眠?让我们来看看什么是褪黑激素。

原标题:入睡也可以“轻松有趣”

经常听人说受到失眠困扰,最近更有朋友问:服用褪黑激素补充剂是否可以帮助入眠?让我们来看看什么是褪黑激素。

什么是褪黑激素

它又叫褪黑素,英文是melatonin,是一种内分泌荷尔蒙。这一种荷尔蒙有修补细胞、抑制病毒繁殖、增强免疫力,甚至有抗癌的功用,对人体健康极为重要。而褪黑激素有日夜规律的变化,在人体里的含量白天下降,夜晚升高。原来视网膜会对所在环境的光暗度进行侦察,把光暗讯号通知大脑,让松果体在黑暗的环境下制造褪黑激素,所以人体里褪黑激素的含量在夜间1-3点最多,然后随着时间推移逐渐减少至天明。我们体内的褪黑激素愈多,睡意便会愈浓,所以有”服用褪黑激素补充剂可帮助入眠“的说法。不过,这有引致头痛、白天发困等副作用的可能,而且每一次的用量都要准确调校。

其实,除了褪黑激素之外,许多对健康起着关键作用的荷尔蒙,例如生长激素、超氧化物歧化酶、血清素等,都要在深度睡眠的状态下产生。睡眠可以使人得到充分休息,恢复体力,但我们睡眠的时候,大脑和身体不是完全在休息,恢复体力的原因,是有赖荷尔蒙的分泌。

快速眼动期与非快速眼动期

医学专家根据脑波和眼球的活跃度,把睡眠分期:快速眼动期(Rapid Eye Movement)和非快速眼动期(Non-Rapid Eye Movement),非快速眼眼动期又可分为三个阶段。进入睡眠状态之初,我们会由浅至深进入非快速眼动期的三个阶段。最先的入眠阶段就是第一个阶段,这时我们的心跳和呼吸速率开始减慢,肌肉放松,体温也开始下降。接下来在第二个阶段,心跳和呼吸速率持续减慢,肌肉更加放松,但这仍是一个浅睡的阶段,如果身边有人要把你唤醒,还是容易清醒过来的。当脑波逐渐变得缓慢,大脑对外界的刺激渐渐失去反应,才是进入了第三个阶段。这个阶段脑部的血液量减少,因为身体大部分血液都流向肌肉,使肌肉细胞取得养分和能量补充,而这时的心跳和呼吸速率去到最低水平,如果把人勉强叫醒,他准会昏昏沉沉,方向难辨。这正是睡眠期里最深沉的状态,褪黑激素、生长激素、超氧化物歧化酶、谷胱甘肽等等对健康非常重要的荷尔蒙,就是在这个阶段进行分泌。至于快速眼动期的脑波则比较活跃,这时候眼睛虽然合上,但眼珠会向左右急速转动,心率及血压上升,呼吸变得快而浅,大脑这时在处理白天的记忆整理,整理过程产生各种片段就成了梦的境象。

上述周期的循环就构成一整个睡眠,一个周期指非快速眼动期的第一、二、三阶段与快速眼动期,大约是90分钟左右,对成年人来说,每个晚上大约会经历4-6个循环。然而每一个周期不一定平均,有时候非快速眼动期进行了第一、二阶段,便跳至快速眼动期,而每一个阶段或周期时间也长短不一,所以我们所谓睡得好不好,不能只看睡了多久,实际要视乎能否充分发挥第三阶段那深度睡眠的作用。

给您的助眠建议

导致失眠的原因很多,不过,生活规律的人很少有睡眠的烦恼。要睡得好,先要由良好习惯开始注意。上文提到褪黑激素须在黑暗的情况下产生,我们便应避免在灯光的环境下睡觉,睡前也尽量减低手机、电视、电脑等蓝光对眼睛造成的刺激。科技虽然改变了人类的作息时间,却改变不了人体内的生物时钟,许多疾病就是因日夜颠倒所致。

此外,要容易入睡、睡得深沉,这里为大家介绍一个呼吸方法。这在上床准备就寝时,躺在床上进行:

1.平躺床上(熟练后侧卧也可),以鼻呼吸。

2.呼吸要慢、要长。

3.把注意力放在腹部的动作,吸气时上升,呼气时下降。

4.腹部就是一个大汽球,这个汽球就是你的身体,好好感受它的升与降、浮与沉。

当我们躺卧,静心下来的时候,容易产生下坠的感觉,而躺卧一定会用上腹式呼吸,这个助眠的方法,就是利用腹式呼吸刺激副交感神经,更借卧式呼吸加强摇曳的飘浮之感,令人非常容易入睡。把这个呼吸法养成习惯,不但可以解决失眠的问题,而且会令您感到入睡原来是一件轻松有趣的事呢!

苏素

注册NLP 培训师(IANLP)及临床催眠治疗师(ACHE);资深放松指导师,多年于各大培训机构教授冥想、呼吸及自我催眠等课程。

责任编辑:赵珊