跑步搭配力量训练 帮你拥有更好的线条和体态

来源: 新华网 
跑步搭配力量训练 帮你拥有更好的线条和体态

[导读]关于跑步减肥,有一个流传广泛的说法:跑步时身体前30分钟所消耗的是糖,把糖消耗完以后才会开始消耗脂肪,所以要达到减肥效果,必需跑步30分钟以上。

原标题:跑步30分钟以上才能减脂?真相是…… 

关于跑步减肥,有一个流传广泛的说法:跑步时身体前30分钟所消耗的是糖,把糖消耗完以后才会开始消耗脂肪,所以要达到减肥效果,必需跑步30分钟以上。

真的是这样吗?

一、跑步时能量消耗的真相

研究表明,一个体重为60公斤的人以6:00配速跑步,大约需要3.5小时才能把体内的糖耗尽,因此跑步前30分钟把糖消耗完的说法是站不住脚的。

那么跑步时,身体内的糖和脂肪怎么消耗的呢?

著名运动生理学研究先驱爱德华·L·福克斯在《运动生理学》一书中提出,在运动开始半小时以后,的确会有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的现象,但脂肪供能的增加其实是有限的,运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

事实上,人体的主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别而已。

在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。所以,只要运动起来,就会开始消耗脂肪。

研究表明,长距离慢跑是非常好的有氧减脂减肥运动,这项运动强度低、供养充分、持续时间长,能够消耗较多的能量。

二、跑步减肥,这样做效果更好

2008年《美国身体活动指南》发布了面向大众的运动建议,其中核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟中等强度运动,或者积累75分钟大强度运动。

也就是说,我们以锻炼身体为目的所需达到的基础运动量为:每周运动5天,每次30分钟快走;或每周运动3天,每次跑步20分钟。

但如果你的目的是通过跑步减肥,那么运动时间就需要有所延长。美国运动医学会建议,减肥人群需要在上述基础上将运动量增加一倍,即完成至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

除了控制好运动时间,跑步时的心率也是非常关键的指标。一般来说,想要通过跑步减肥的人,应该将跑步时的心率控制在最大心率的60%-80%。

比如,你年龄为30岁,则最大心率为190。

理想的燃脂心率低限为190*60%=114

理想的燃脂心率高限为190*80%=152

所以,114~152就是你的最佳的燃脂心率。此心率对应的跑步速度,即为你的最佳燃脂跑步速度。

另一种比较简便的判定方法是:当你跑步时微微出汗,能够一边跑步一边说话,一般就处于最佳的燃脂心率状态。

三、搭配力量训练,收获完美身材

关于跑步减肥,许多人都会进入一个误区:只进行单一重复的跑步运动,忽视了同样重要的力量训练。

单纯通过跑步减肥,的确会让身体变得更纤细,但大多数人都止于“干瘦”,有的还会面临皮肤松弛等烦恼。跑步配合适当的力量训练,会让你的减肥计划事半功倍。

首先,力量训练可以增强肌肉力量、稳定核心肌群,让你跑得更快更稳,更不容易受伤。

其次,跑步搭配力量训练,能帮你燃烧更多的卡路里。想要减肥的朋友,可以选择热身后先力量训练,后跑步训练的运动模式哦。 

第三,跑步在消耗脂肪的同时,也会消耗一部分的肌肉。而力量训练可以帮助你增肌塑形,从而拥有更好的线条和体态。

当然,在减脂的过程中必要的营养补充也是非常重要的,建议大家搭配高蛋白、低碳水、低脂肪的食物。一定要记住,千万别节食!

说了这么多,你的减肥计划安排上了吗?

责任编辑:刘子恩