冬日锻炼前准备活动要充分 还要注意防寒保暖

来源: 新华网  作者: 张 洁 张莹莹
冬日锻炼前准备活动要充分 还要注意防寒保暖

[导读]膝关节是人体最大的关节,也是容易发生运动损伤的关节。每年,全世界因膝盖伤看骨科医生的大约有500万-600万人。随着我国参加运动的人数(尤其是青少年)的增长,膝关节运动损伤的发生率也在逐年升高。

原标题:冬日锻炼注意保护膝关节

文/张 洁 张莹莹

北京急救中心日前接到求助:某校学生在运动时不慎跌倒,怀疑膝关节有损伤。急救中心杜医生赶到现场后,判断患者膝关节脱位,所幸骨头并没有损伤,及时进行了关节复位。北京急救中心提醒,现在已经进入立冬节气,天气会越来越冷,进行体育锻炼前一定要充分热身,保护好关节。

为什么膝关节容易受伤

膝关节(俗称膝盖)是人体最大的关节,也是容易发生运动损伤的关节。每年,全世界因膝盖伤看骨科医生的大约有500万-600万人。随着我国参加运动的人数(尤其是青少年)的增长,膝关节运动损伤的发生率也在逐年升高。

膝关节容易受伤主要有以下两个原因。

1.膝关节负重,负重则易伤不易恢复。说起来,髋关节、踝关节的负重也大,但膝关节更为特殊,特殊在于它的结构更为复杂,同时包含了骨、软骨、韧带、肌腱等,结构多而精细,就更容易受伤。

2.膝关节是下肢活动的中心,除了负重,还需要完成各种动作,如屈伸、旋转、轴移、侧方运动等。膝关节承接身体上下的负荷,负责多个维度的活动,易损伤且伤后恢复过程缓慢。

其实在正常情况下,膝关节周围和关节内的韧带和肌肉组织非常坚强,结构也很稳定。只有在关节受到暴力冲击,维持关节稳定的结构被破坏时,才会引起膝关节脱位。由于儿童、青少年的身体尚未发育成熟,关节韧带强度不够,比成年人更容易出现关节移位这样较严重的运动损伤。因此,在校学生应避免运动过度和暴力损伤,有条件者可穿配护膝,以有效避免发生膝关节脱位。

对于曾经发生过膝关节脱位的患者,更要避免再次受伤,否则可能引起严重并发症。在运动过程中出现摔倒、外伤或其它身体不适情况,无法处理时,请拨打120急救电话求助。

安全运动做好这几件事

在寒冷天气下,人体肌肉、韧带的粘滞性增加,使肌肉的弹性及伸展性降低,各关节会变得比较僵硬,导致其安全活动范围减少。此时如果按照往常的方式直接开始锻炼,肌肉容易拉伤,关节也更容易受损。所以,运动前的准备活动一定要比往常更加充分,使肌肉、关节的性能达到最佳水平。为保证运动的安全,具体可从以下几个方面入手。

准备活动要充分

在气温适宜的情况下,运动前的准备活动时间一般为10-15分钟,而在寒冷天气中,准备活动时间应增加到20-25分钟,或身体开始发热、微微出汗为止。

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气,以满足健康的需求,故运动前需选择好地点,以平坦开阔、空气流动性好为前提条件。

以靶心率来调整运动量

最简单的靶心率测定法(指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时,有效而安全的运动心率),可以反映运动量是否适合自己。

靶心率=(220-年龄)×(70%-85%)。比如,20岁的靶心率是(220-20)×(70%-85%)=140-170(次/分钟)。

衣物增减需渐进

在寒冷天气进行运动,还要注意防寒保暖。

锻炼时不宜穿得过多,容易妨碍身体活动,但也不可穿得过少,必要时可以戴上帽子和手套。如果预计运动量较大,在准备活动之后可以逐渐减少身上衣服的数量,但切忌在大汗淋漓的情况下骤然减衣。出汗时,寒风会使体感温度变得更低,容易导致感冒;同理,在结束运动时,必须尽快披上外套,防止受凉。

剧烈运动时不可大量饮水

剧烈运动时,体内盐分随大量汗液排出体外,饮水过多会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至还会出现肌肉痉挛的现象。由于身体需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气,以满足运动需要,大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液的循环流量增加,也会加重心脏负担。

运动后,可以适当补充水分或电解质。普通的有氧运动,以补充凉开水为宜,或者选择矿泉水;天冷时,可以喝温开水;剧烈运动出汗较多时,适合喝淡盐水,注意小口慢饮。

避开情绪不佳时

心情激愤、不冷静,就无法掌握好运动量和运动时间,可能造成意外损伤,建议在情绪平稳后,再选择运动强度较大的运动。

放松拉伸很重要

激烈运动后立即静止不动,肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏,导致肌肉僵硬,疲劳不易消除。运动后做一些拉伸活动,或通过按摩肌肉和穴位,可以使肌肉得到充分的放松和休息。

(作者单位:北京急救中心西部急救中心站)

责任编辑:易萌